Exercices swiss ball pour la grossesse et après
Les exercices suivants peuvent être pratiqués avant, pendant et après la grossesse.
N’hésitez pas à consulter ici si vous en voulez en savoir plus sur le swiss ball.
Et ici pour en savoir plus sur l’ostéopathie et la grossesse et ici sur l’ostéopathie et le post-partum.
Les exercices de Swiss Ball pendant la grossesse
Voici une liste non exhaustive d'exercices pour vous aider chez vous lors de votre grossesse.
En savoir plus sur le sport et la grossesse lisez ici cet article.
- La rétroversion / l'antéversion
Comment réaliser ce mouvement ? Assise sur le ballon. Mains sur les hanches. Pieds largeur d’épaules. Genoux et pointes de pieds dans le même axe. Basculez doucement votre bassin vers l'arrière puis maintenez. Faites le mouvement dans le sens inverse pour revenir à la position initiale.
Quels bénéfices ?
- Mobiliser le bassin et le plancher pelvien.
- Détendre vos lombaires
- Ouverture du bassin (cercles du bassin)
Comment le réaliser ? Dans la même position que l’exercice de rétroversion du bassin, assise sur le Swiss Ball, vous faites de petits cercles. Il ne faut pas solliciter vos abdominaux mais plutôt vos fessiers.
Quels bénéfices ?
- Augmentation de la mobilité du bassin
- Détente musculaire globale
- Faciliter l’engagement du bébé dans le pelvis pendant le travail de l’accouchement
- Le shoulder Bridge
Comment le réaliser ? Départ dos au sol, pieds sur le ballon, jambes tendues. Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale en cherchant l’alignement des épaules, hanches et pieds. Poussées des talons vers le bas dans le ballon.
Quels bénéfices ?
- Mobilité de la colonne vertébrale
- Stabilisation et gainage de votre dos
- Renforcement de votre dos, fessiers, cuisses
- Les squats
Comment le réaliser ? Positionnez votre Swiss Ball contre un mur et positionnez-vous pour que le ballon soit contre le bas de votre dos. Pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe. Ensuite descendez jusqu’à atteindre la position de la chaise en faisant rouler le swiss ball dans votre dos, puis, revenez à la position initiale.
Quels bénéfices ?
- Renforcement de vos cuisses, jambes et bas du dos.
- Amélioration de la mobilité de vos hanches et genou.
- Le portage
Comment le réaliser ? Prenez la Swiss Ball, tendez les bras puis tournez de chaque côté en levant le talon opposé.
Quels intérêts ?
- Renforcer vos abdominaux et votre dos.
- Renforcer vos bras pour vous préparer à porter votre bébé.
Les exercices de Swiss Ball après la grossesse
Après l’accouchement, vous allez pouvoir reprendre progressivement le sport afin de retrouver votre forme physique.
Il vous faudra être à l’écoute de votre corps et de vos sensations et attendre d’avoir bien terminé la rééducation du périnée et des abdominaux avant de reprendre une activité physique.
Au moindre doute sur ce sujet, pensez à consulter !
En savoir plus, lisez ici cet article sur le post partum et l'ostéopathie et ici pour les conseils sur le post partum.
Voici quelques exercices supplémentaires, de ceux vu antérieurement, que vous pouvez faire chez vous.
- Travail de vos abdominaux
Allongez-vous dos au sol et positionnez vos jambes à 90° sur le swiss ball. Faites quelques séries de relevés de buste, en adoptant une bonne respiration et en contractant votre périnée.
- Travail de votre dos
Placez-vous en position assise sur le ballon, le dos bien droit. Vous avancez ensuite vos jambes comme si vous marchiez jusqu’à vous retrouver les omoplates sur le ballon. Vous remontez ensuite lentement en faisant rouler le ballon le long de votre dos pour revenir à votre position d’origine.
- La planche sur le ballon
Placez vos mains au sol, de la largeur de vos épaules, puis vous tendez les bras et placez vos pointes de pied, jambes tendues, sur votre ballon. Puis gainez vous pour renforcer vos abdominaux, votre dos mais aussi vos bras/épaules.
Merci d’avoir lu jusqu’au bout.
Pour plus d’informations ou si vous avez besoin d'un accompagnement d'ostéopathie, n’hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez-vous. Prenez soins de vous.
