Les étirements statiques où en sommes nous ?
Les croyances :
- Ils permettent d’être plus performant s’ils sont faits lors de l’échauffement
- Ils permettent une meilleure récupération
- Ils permettent de diminuer le risque de blessure
- Ils permettent de diminuer les courbatures
- Ils permettent de gagner en longueur musculaire
« Il faut s’étirer juste après l’effort physique » « Non, il faut s’étirer à distance de l’effort plusieurs heures après ». Les étirements est un sujet qui divise chez les sportifs.
La société américaine du sport (The American College of Sports Medicine) déclare en 1998 ceci :
« Les exercices d’étirements doivent être impliqués dans l’échauffement avant une activité physique et dans la récupération : ils permettent de prévenir les blessures liées à la pratique sportive ».
En 2021, que nous disent les études scientifiques ?
Tout d’abord, il est important de savoir qu’il existe plusieurs méthodes d’étirements :
- Statiques (Le sportif doit maintenir sa position de manière prolongée)
- Dynamiques (Répéter plusieurs fois le même mouvement, tout en augmentant progressivement l'amplitude de celui-ci).
- Passifs
- PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive « contracté relâché »)
- Etc
Les étirements permettent-ils une augmentation des performances ?
Un étirement statique pourrait entrainer une diminution des performances !
En pratiquant un étirement statique, une perte de force contractile de 9% est présente près d’une heure après.
Les performances sportives sont nettement inférieures lors des étirements statiques que lors d’un échauffement dynamique.
Privilégiez un échauffement dynamique et spécifique selon votre activité physique.
Les étirements favorisent-ils la récupération ?
Les étirements statiques ne favorisent pas la récupération !
Après un entrainement, le muscle est congestionné et un étirement à chaud peut abimer le muscle en créant des « micro-lésions », il est préférable de ne pas réaliser des étirements immédiatement post effort.
Le muscle est abimé car il a besoin d’un apport sanguin pour récupérer et la pratique d’un étirement statique comprime les capillaires.
Alors que les étirements dynamiques ont un effet de pompage, ce qui est mieux pour le muscle !
Les étirements évitent-ils les blessures ?
Selon les études, concernant les étirements avant, après, à distance de l’effort : les risques de blessures sont identiques par rapport à ceux qui ne se blessent pas.
Ils vont même plus loin.
Par exemple, la pratique des étirements statiques avant un marathon augmenterait de 35% le risque de blessure.
Les étirements diminuent-ils les courbatures ?
Les étirements n'ont pas d’effet sur les courbatures, qu’ils soient réalisés avant ou après l’effort.
Les étirements ne changent rien sur les douleurs liées aux courbatures.
Les étirements permettent un gain d’amplitude et donc d’être plus souple ?
Les étirements permettent d’augmenter la tolérance à la douleur, ce qui nous permet d’aller plus loin dans un mouvement.
Mais cette flexibilité, cette souplesse n’est que temporaire et ne dure pas plus de 1h30.
Une étude à démontré que les étirements passifs étaient tout aussi efficaces que des étirements de courte durée (5 secondes).
Alors que les étirements de plus de 15 secondes présentent une amélioration beaucoup plus significative.
Mais quels sont les intérêts des étirements ?
Si l’efficacité des étirements n’a pas été prouvé concernant :
- La récupération
- La prévention de blessures
- La réduction des courbatures
- La capacité d’augmenter ses performances
Ces derniers peuvent néanmoins augmenter l’amplitude articulaire mais seulement à courte durée.
Conclusion
- Si vous étirer vous fait du bien à Continuez !!
- Si vous étirer ne vous fait pas du bien à Arrêtez et privilégiez le renforcement musculaire.
Des douleurs musculaires, une baisse de performance sportive, etc. Pensez à consulter votre ostéopathe.
Merci d’avoir lu jusqu’au bout.
Pour plus d’informations ou si vous avez besoin d'un accompagnement d'ostéopathie, n’hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez-vous. Prenez soins de vous.
Sources :
- Behm et all 2011 A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.
- Herbert et all 2011 Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
- Konrad 2014 Increased ROM after streaching.
- Simic et all 2012 Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance ? A meta-analytical review.
- Small et all 2008 Efficacity of streachin for prevention.
- Taylor et all 2009 Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component.
